Ob im Supermarktregal oder in sämtlichen Onlineshops – überall finden sich High-Protein Produkte oder Pülverchen in sämtlichen Geschmacksrichtungen. Auf diesen Produkten findet sich häufig die Aufschrift „BCAA“, „EAA“ oder „Whey-Protein“.
Aber was ist der Unterschied und was davon brauche ich?
BCAA
BCAAs oder auch „branched-chain amino acids“ beinhalten die drei essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren machen einen Viertel unseres Muskelproteins aus, wobei Leucin den größten Einfluss auf die Proteinbiosynthese hat.
Die Hauptaufgabe dieser Aminosäuren besteht in der muskelschützenden Funktion bei Mangelzuständen, also während einer Diät. Vereinfacht gesagt schützen sie den Muskel, in dem sie statt der eigenen Aminosäuren zur Muskelproteinsynthese und zur Energiegewinnung genutzt werden.
EAA
EAAs oder „essential amino acids“ enthalten alle essentiellen Aminosäuren, das heißt alle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. D.h. sie enthalten neben Leucin, Isoleucin und Valin (BCAA) auch alle anderen Aminosäuren, die der Körper benötigt.
Whey-Protein
Whey-Proteine sind Molkenproteine, die als Nebenprodukt der Käseherstellung entstehen. Sie zeichnen sich aus durch eine geringe Kohlenhydrat- und Fettmenge und einen hohen Proteinanteil, sowie eine hohe biologische Wertigkeit.
Es gibt jedoch unterschiedliche Whey-Proteine:
Whey-Konzentrat: haben einen Proteingehalt von 70-80% und einen höheren Anteil an Kohlenhydraten und Fetten, verglichen mit den anderen Formen.
Whey-Isolat: haben einen Proteingehalt von bis zu 96% und damit einen sehr geringen Kohlenhydrat- und Fettanteil. Da der Milchzucker ebenfalls minimiert wird, ist das Whey-Isolat gut verträglich bei einer Laktoseintoleranz.
Whey-Hydrolysat: haben ebenfalls einen hohen Proteinanteil, wobei das Hydrolysat durch Aufspaltungsprozesse schneller und besser vom Körper aufgenommen werden kann. Dies geht häufig mit einem hohen Preis und einem bitteren Geschmack einher.
Doch was brauche ich jetzt?
Bei einer ausreichenden Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr besteht kein Bedarf für eine BCAA-Supplementierung. In einer kalorienreduzierten Diät oder in Folge einer langen Fastenperiode kann eine Supplementierung sinnvoll sein, jedoch kann der maximale Effekt nur durch Aufnahme aller essentiellen Aminosäuren erfolgen. Alle essentiellen Aminosäuren finden sich in EAAs wieder. EAAs zeichnen sich durch ihren hohen Proteinanteil (inkl. aller essentiellen Aminosäuren) und gleichzeitig einer geringen Energiemenge aus. Auch in Whey-Protein sind häufig alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Da auch andere Aminosäuren enthalten sind, ist die Konzentration der essentiellen geringer als in EAA-Produkten, weshalb für eine vollständige Versorgung mehr Whey-Protein als EAAs benötigt werden.
Fazit: Solltest du kein Leistungssportler, Profibodybuilder oder Ähnliches sein, ist ein Whey-Protein absolut ausreichend, um deine Muskulatur zu schützen oder aufzubauen. Bei einer Laktoseintoleranz kannst du für eine bessere Verträglichkeit zu Whey-Isolat greifen, ansonsten erfüllt auch ein (meist günstigeres) Whey-Konzentrat seinen Zweck.
In einer strikten Diät oder im Leistungssport, kann auch eine EAA-Supplementierung sinnvoll sein, da bei gleicher Menge an essentiellen Aminosäuren weniger Energie aufgenommen wird.
BCAAs sind aufgrund ihres unvollständigen Aminosäuren-Profils nicht zu empfehlen. Diese können in jedem Fall durch EAAs ersetzt werden.
Zur Erinnerung: Durch eine ausgewogene Ernährung, können auch ohne Supplementierung alle Aminosäuren abgedeckt werden. Eine Eiweiß-Supplementierung macht nur dann Sinn, wenn zu wenig eiweißhaltige Lebensmittel in der Ernährung vorkommen, der Bedarf aufgrund sportlicher Aktivität erhöht ist oder die Muskulatur in einer kalorienreduzierten Diät geschützt werden soll.
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